30代から始める筋トレ!初心者メニューを紹介|カッコいいお父さんにおれはなる!

カッコイイ 父 筋トレ
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あと3か月ちょっとで海開きですね。

20代から30代のお父さん方は子どもと海やプールに行く機会が増えてきますよね?

ブヨブヨのお腹を見せたくない」「細い二の腕は恥ずかしい」という方も多いのではないでしょうか?

ぼく自身、身長は174センチで最近まで59キロしかないガリガリでした。

「でした」といってもまだ63キロですが、2019年1月から始めた筋トレの効果で確実に筋肉が付いてきたことを実感しています。

ということで、夏に向けて理想のカラダに近づけるため、すぐにでも筋トレを開始しましょう!

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30代で筋トレを始めた理由

毎年、5月頃になると「夏がくる」ということで筋トレを始めたりしていました。

ですが、いつも中途半端で結局ガリガリのまま夏を迎えてしまうんですよね(笑)

なのになぜ、今年は例年より早く筋トレを開始したのか?

それは、たまたま見た「ボディビルの掛け声辞典」という本に衝撃を受けたからです。

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そこには、ボディビル大会で実際選手に向かって掛けられる掛け声が数多く載っていて、「三角チョコパイ!」「肩にちっちゃいジープ乗せてんのかよ!」といった、とても面白い掛け声があるんだなぁと感動しました。

もちろん、そんな掛け声をかけられるようなカラダになれるとは思いませんでしたが、「半年あれば少しは近づけるのでは?」と真面目に取り組んでみることにしました。

初心者におすすめ!筋トレメニュー(自重トレーニングのみ)

ぼくがいま実際に取り組んでいる筋トレメニューです。

※6/28 メニューを更新しました。

1日目 プッシュアップ/チンニング/インクラインプッシュアップ 腕と胸の強化

1日目は腕と胸を中心としたメニューです。

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

 プッシュアップバー使用

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腕を肩幅に広げ、3秒かけて下す→1秒停止→3秒かけて上げる

このくり返しが意外とキツく、12回→10回→8回(インターバルは30秒)と、セットごとに回数が減ってしまいます。

それでも良いんです!キツくなってからが大事!

簡単にできる腕立て伏せの10回×3セットなんて意味ありません。

 

・インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)

プッシュアップと同様、プッシュアップバー使用

腕を肩幅に広げ、3秒かけて下す→1秒停止→3秒かけて上げる

キツくなってからが大事!

 

・チンニング(懸垂)

たまたま良い形状だった家の階段を利用しています(笑)

これも同じですね。3秒→1秒→3秒。さすがに10回→8回→6回程度しかできません。

キツくなってからが大事!

 

2日目 フロントランジ/ジャンピングカーフレイズ/スクワット

2日目は足腰を鍛えるメニュー

・フロントランジ

足を交互に大きく前に出して戻すを25回程度繰り返します。

これも3秒→1秒→3秒のリズムです。膝が直角になるように気を付けましょう。

キツくなってからが大事!

 

・ジャンピングカーフレイズ

その場で全力でジャンプします。膝を曲げないように注意します。

100回程度ジャンプしたら30秒のインターバル×3セット

キツくなってからが大事!

 

・スクワット

足を肩幅程度開いて真っすぐ前方を見る

膝が90°になるようゆっくり腰を下ろす

ゆっくり元の状態に戻す この繰り返しを25回程度×3セット

キツくなってからが大事!

 

3日目 クランチ/レッグレイズ/サイドプランク

3日目はお腹周りのメニューです。

・クランチ(腹筋)

これもプッシュアップ同様、3秒かけて上げる→1秒停止→3秒かけて下ろす

12回→10回→8回(インターバルは30秒)のセットが多いです。

右側・左側にカラダをねじって行ったりもします。

キツくなってからが大事!

 

・レッグレイズ

仰向けに寝て、足を真っすぐに伸ばし、足を45°持ち上げた状態で10秒キープ→ゆっくり下し30秒のインターバル。これを10セット繰り返します。

キツくなってからが大事!

 

・サイドプランク

横向きに転び、肘を立てた状態を維持します。腰が下に落ちないよう、腹筋にしっかり力を入れてカラダが真っすぐな状態になるよう気を付けましょう。

60秒程度×左右各3セット

キツくなってからが大事!

 

4日目 休息

4日目は休息です。しっかり筋肉を休めましょう。

ただ、パンプアップは落ち着くので、少し悲しい気持ちになってしまいます。(笑)

 

筋肉の超回復を意識して、この3項目を順番に行うことにしました。

そして、筋トレ後はもちろん、休息の日にもプロテインで栄養補給をしています。

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プロテインについて書いた記事はこちらです!参考にしてみてください↓

プロテインはどれがいい?|ボディビルダーにオススメを聞いてみた!マイプロテイン

【マイプロテイン】おすすめの『北海道ミルク風』味をレビュー!

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カッコいいお父さんを目指しましょう!

上記メニューを1月中旬から開始し、4/8現在、体重59.8キロ→63.2キロと3.4キロの増量に成功しています。6/19現在、体重64.7キロに増えています。

もちろん、1日で1キロの増減は起こりうることですが、筋肉の増加を見える化してくれたのがゾゾスーツでした(笑)

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半年ほど前に計測したときより胸囲が5センチも大きくなっていたんです!

これには驚きました。

ぼくのような素人が自宅で自重トレーニングするだけでも約3か月で胸囲が5センチもアップできるんです。

いまからでも間に合います!

のんびりスマホを触っている時間を筋トレする時間に置き換えてみてはいかがでしょうか?

3か月後には子どもから「お父さんムキムキじゃん!」と言われるようになるはずです!

子どもから輝く目で見られる「カッコいいお父さん」になりましょう!

 

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